移动端
移动端
第一讲：情绪是如何产生的？
前言：“药店买不到口罩了，咋办，好焦虑”，
“天呐，我们这也有确诊病例了，好恐惧”，
“点开手机，各种疫情信息扑面而来，好烦躁 ”，
“我干咳了几声，会不会染病毒了，好紧张”，
“生意不好做，亏损越来越多，好无助”，
“反复劝说，家里老人还是不注意防护，好愤怒”；
1、促发事件：在我们觉察到情绪出现之前，总会有促发事件发生。比如，我们看到了本地有新型肺炎确诊病例的新闻，然后开始出现恐惧情绪。再如，自己或者听到家人干咳了几声，接着出现了紧张情绪。又如，家里老人不听劝导，出门不戴口罩，随后出现愤怒情绪。这三个事件均是情绪的促发事件。
2、注意与觉察：事件必须至少引起我们一部分的注意才会带来影响。如果我们没有注意疫情影响，没有注意自己或家人咳嗽，那它们便不会促发我们的情绪。不妨回想一下，最近一周，你分配了多少注意力在肺炎疫情上？包括查阅相关信息、与他人谈论疫情、做自我防护工作等。
3、对事件的诠释：你绝非是唯一经历促发事件的人，比如并非是唯一一位“看到本地有确诊病例”的人，那么，是不是跟你经历同样事件的人都会出现与你一样的情绪呢？即便情绪一样，情绪的强度也都是一样的吗？答案是否定的，可能会有人跟你一样强度的情绪，但肯定不是所有人都与你一样。
这是为为什么呢？因为，通常引发情绪的是我们对促发事件的诠释，而非事件本身。诠释就是对于事件的想法、信念或假设，或者对该事件的评价。如果对于“本地有确诊病例”这一促发事件，你的诠释是“完蛋了，这里不安全，我的感染风险很大，会死的”，那么出现恐惧情绪便可以理解了，因为恐惧是当我们的生命面临威胁时常见情绪反应。再如，对于“自己或者家人干咳了几声”这一事件，如果你的诠释是“干咳是新型肺炎的症状，如果干咳了，很可能是被感染了”，那么紧张也在所难免了。又如，针对“老人不听劝导”这一事件，如果你的诠释是“这件事一定要听我的，可是他根本就不把我说的话，不把生命当回事”，无奈，愤怒的情绪便会出现。
不妨回想一下，你对自己先前列出的促发事件的诠释是什么？
4、情绪的体验与表达：情绪体验中包含了情绪感受与内在冲动。情绪感受是指我们感觉到的与情绪有关的生理反应。例如，恐惧感受可能是“感觉到肌肉紧张、如鲠在喉、担心吊胆”，紧张的感受可能是“感觉到心跳加快，心仿佛揪着一样难受，浑身不放松”，愤怒感受可能是“感觉到肌肉紧绷、胸口一团火、脸发红”。内在冲动是指情绪会升起强烈的行动冲动。例如，恐惧的内在冲动可能是“想赶紧逃离有确诊病例的地方”，紧张的内在冲动可能是“想赶紧咨询医生”，愤怒的内在冲动可能是“想批评老人，冲他发脾气。
情绪表达包含了言语表达、非言语表达与行为。任何情绪表达都会通过这三种中的一种或多种形式表达出来。例如，当我们恐惧新型肺炎时，我们可能会与家人诉说，会不停刷疫情新闻，甚至离开自己觉得不安全的地方。即便我们有时克制自己的情绪，情绪也会通过面部表情和肢体的动作表达出来，例如，虽然我们试图控制自己不把对老人的愤怒通过言语与行为表达出来，但是皱起的眉头、咬紧的牙关、握起的拳头依然在表达我们的愤怒。
不妨回想一下，最近你感受到哪些与情绪有关的生理反应与内在冲动？你的情绪是如何表达的？
5、觉察与命名情绪：从最开始的促发事件，到情绪的体验与表达通常是在一瞬间自动完成的。当我们体验和表达情绪后，我们会对自己的情绪有所觉察并加以命名。例如，当我们开始不停地刷疫情新闻或者注意到胸口如一团火时，我们觉察到了自己的恐惧或愤怒。疫情下普通公众常见的情绪包括恐惧、焦虑、紧张、担心、愤怒、无助等。
不妨回想一下，最近你觉察到自己出现了哪些情绪？如何命名这些情绪？
6、情绪的后续影响：强烈的情绪对于想法、思考能力、身体功能与行为都有强大的后续影响。其中，情绪最重要的一个后续影响，是我们对于可能引发相同情绪的事件变得高度警戒。例如，当所在地有确诊病例引发我们的恐惧时，对于任何威胁到自身安全的人事物，我们通常会变得高度敏感，会高度关注当地的疫情，更注意自身及家人的安全防护。又如，当干咳引发我们的紧张情绪时，我们对自身的身体不适通常会变得更加敏感。
另外，情绪的后续影响中，有些影响以会成为促发情绪的事件，从而使得情绪强度不断升级。例如，当我们高度关注疫情信息时，不断上升的确诊病例与死亡病例又将成为引发恐惧情绪的促发事件。当我们过份关注自己的身体不适时，可能觉察甚至放大更多的身体不适，进而加重紧张情绪。
不妨回想一下，你最近的情绪对你的想法、身体、行为等产生了怎样的影响？这些影响加重了你的情绪吗？
第二讲：如何调节情绪？
1、改变促发事件：可以尝试以解决问题的方式，通过改变促发事件来改变情绪。例如，通过加强自我防护、适当锻炼、补充营养等方式减少可能的身体不适。通过多渠道搜索口罩信息来购买口罩。通过坚持不懈地劝说、分析利弊、病例讲解等，与家里老人进行有效沟通，让他们做好自我防护。
2、分散注意力：分散我们对促发事件的注意力，就能改变情绪。如果近期你分配了大量时间与精力在疫情上，且对疫情的过分关注引发了你较多不适情绪，那么建议你做一些其它事情来分散你的注意力，例如追剧、阅读、听音乐、做家务、练瑜伽、与家人在一起但不谈论疫情等。
想一想，你可以做一些什么事情来分散你对疫情的注意力？
3、改变诠释：我们可以通过核对事实，然后根据事实来改变对事件的诠释，进而改变情绪。一方面，我们需要通过官方媒体获得更多科学、更准确的疫情信息，避免对谣言信以为真。另一方面，面对不断上升的确诊病例和死亡病例，要避免对新型肺炎、自身安全风险或躯体不适的过度夸大。目前官方已经有多个在线义诊平台，必要时可以咨询专业医生，获得更科学的医学评估。例如，很多原因会引起干咳，干咳并不意味着感染新冠，感染新冠也并不意味着死亡。
此外，任何事情如硬币一样有两面性，不存在完全只有坏处或好处的事件，所谓祸福相依说的就是这个道理。我们出现的各种情绪，特别是恐惧、焦虑等不适情绪也是有两面性的。他们一方面让我们不舒服，另一方面也激发了自我保护的行动。例如，如果我们对疫情毫无恐惧，那么我们便不会去做自我防护。换句话说，是因为我们有对疫情的恐惧，我们才会如此大范围、大力度地防控疫情。所以，面对不适情绪，我们在体验不适的同时，也要看到它的功能，接纳它存在的同时，进行适度调节。
想一想，你对事件的诠释是事实吗？是否夸大了？你的情绪有什么功能？
4、改变生理过程：当我们压力大时，交感神经系统就会被激活，会心跳加快、血压升高、流汗、呼吸速度加快，同时转化肝糖为葡萄糖提供能量以维持身体运作。而副交感神经系统被激活时，可以缓解身体运作以制衡上述现象。因此，我们可以通过调整呼吸（深而缓的呼吸）、冥想、做瑜伽、打太极、练习八段锦等方式激活我们的副交感神经系统。
另外，我们的身体、脸部和情绪的连结很紧密。我们可以借着改变面部表情、身体姿势、和肌肉的紧绷程度来改变情绪。例如，当我们恐惧、焦虑时，我们可以通过肌肉放松和练习浅微笑来缓解情绪。
想一想，你可以如何通过改变你的生理过程来改变你的情绪？
5、觉察与命名情绪：学习觉察和命名情绪本身就能改变情绪。所以，当你有情绪体验时，先不急着推开它，可以给自己一些时间来觉察和命名体验到的情绪。其实，当你不试图推开情绪时，情绪本身也会缓解。现在，试着开始觉察与命名情绪。
6、情绪的后续影响：前面说到，情绪会影响我们的想法、行为和身体反应，同时这些影响有可能成为进一步升级情绪的促发事件，从而进入情绪的恶性循环。所以，当我们发现情绪在不断升级时，需要提醒自己是否对情绪过于关注和敏感，相关的想法是否符合事实？
想一想，后续影响中有哪些进一步升级了你的情绪？如何切断情绪的恶性循环？
撰稿人：市三院主任医师储文革
铜都心理热线：
1.0562-2167912，周一～周五，上午8:00~11:30，下午14：30～17：30，
2.18956288095，18956288097，24小时
皖公网安备 34071102000072 号