【新型冠状病毒心理科普知识】疫情应激状态下放松术(二)

发布时间：2020-02-11　　　　发布作者：

　　肌肉放松术

　　渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替练习，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

　　找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。

　　●  首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球；呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时，想象身体的紧张开始消除。

　　● 首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球；呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时，想象身体的紧张开始消除。

　　●  绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀，双臂同时用力。绷紧……放松。

　　●  绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部。绷紧……放松。

　　● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧……放松。

　　● 深呼吸几次，让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。 

　　● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来，似乎要去捧自己的耳朵。绷紧……放松。

　　● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。 

　　● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。想象有一股放松的感觉散布在腹部。  

　　● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。绷紧……放松。

　　● 绷紧臀部，把两边尽量并拢，绷紧……放松，想象臀部肌肉变得放松舒适、柔软。

　　● 绷紧腿部的肌肉，把脚趾朝向身体弯曲，小心弯曲，防止抽筋，绷紧……放松。

　　● 绷紧您的脚，脚趾向下弯曲，绷紧……放松。

　　● 用心感受一下全身，看看还有没有残余的紧张，如果某个部位还是很紧张的话，那组肌肉重复做一两次肌肉绷紧……放松。

　　● 现在想象一下很放松的感觉像暖流般慢慢流遍全身，从头开始，慢慢温暖到每一块肌肉，直至脚趾。

　　撰文作者：市三院主任医师储文革